Bắt đầu một hành trình mới với phòng gym có thể là một thử thách lớn đối với nhiều chị em, đặc biệt là những ai chưa từng có kinh nghiệm tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách xây dựng một lộ trình khoa học với các bài tập phù hợp, thì việc này sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn rất nhiều. Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ giúp bạn khám phá các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, đảm bảo an toàn, hiệu quả và dễ dàng thực hiện.
Vì sao cần có lộ trình tập luyện chuẩn khoa học cho người mới bắt đầu?
Việc tập gym không chỉ đơn thuần là nâng tạ hay chạy bộ mà đòi hỏi sự kết hợp giữa kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng và đặc biệt là lộ trình tập luyện phù hợp. Đối với những người mới bắt đầu, việc tập luyện không theo kế hoạch có thể dẫn đến chấn thương, hiệu quả không như mong đợi, hoặc tệ hơn là làm mất động lực để tiếp tục hành trình.
Theo đó, lộ trình tập luyện khoa học sẽ giúp bạn:
- Định hình được mục tiêu cụ thể: Bạn muốn giảm cân, săn chắc cơ thể, hay chỉ đơn thuần là tăng cường sức khỏe?
- Tránh chấn thương: Đối với người mới, việc thực hiện sai động tác có thể gây tổn thương cơ và xương.
- Đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn: Với một kế hoạch bài bản, bạn sẽ thấy được sự thay đổi tích cực trên cơ thể một cách rõ ràng và nhanh chóng hơn.
Lộ trình tập luyện khoa học giúp chị em định hình được mục tiêu cụ thể
Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu chuẩn khoa học
Dưới đây là các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu cơ bản và dễ dàng thực hiện cho những chị em mới tham gia tập gym, với mục tiêu phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe, được chuyên gia của Unity Fitness khuyến cáo:
Squats – Bài tập mông đùi hoàn hảo
Squats (ngồi xổm) là 1 trong những bài tập không thể thiếu trong bất kỳ lộ trình tập luyện nào, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ mông và đùi, mà còn kích thích sự phát triển của toàn bộ phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
- Hạ người xuống từ từ, đẩy hông ra sau như đang ngồi trên một chiếc ghế.
- Thực hiện sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân và cố gắng giữ cho lưng thẳng.
- Trở về vị trí và tiến hành lặp lại.
Lưu ý: Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể, sau đó tăng cường độ bằng cách thêm tạ hoặc dây kháng lực khi đã quen với động tác.
Squat là bài tập mông đùi cực kỳ hiệu quả
Push-ups – Bài tập cho vòng 1 săn chắc
Push-up (chống đẩy) là một bài tập đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả tuyệt vời trong việc cải thiện cơ ngực, cánh tay và vai. Đối với nữ giới, bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng ngực mà còn tạo nên sự cân đối cho toàn bộ phần trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, tay chống xuống sàn rộng hơn vai một chút.
- Dùng lực từ cánh tay và vai để đẩy cơ thể lên, lưng giữ thẳng.
- Hạ cơ thể xuống từ từ và lặp lại động tác.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy khó khăn, có thể bắt đầu bằng cách thực hiện push-up trên đầu gối thay vì mũi chân.
Plank – Bài tập toàn thân
Plank là bài tập cực kỳ tốt cho việc tăng cường cơ bụng, lưng và vai. Bài tập này giúp bạn cải thiện sức bền cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, khuỷu tay chạm sàn và giữ thẳng lưng.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý: Hãy nhớ giữ lưng thẳng, không để hông hạ xuống hoặc đẩy quá cao.
Thực hiện bài tập Plank giúp chị em đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Lunge – Bài tập cho mông và đùi thon gọn
Lunge (chùng chân) là bài tập tập trung vào vùng cơ mông và đùi, giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ người xuống sao cho đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy người về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
Lưu ý: Để tăng độ khó, bạn có thể cầm thêm tạ đôi 2 bên.
Deadlifts – Bài tập toàn diện cho phần lưng và chân
Deadlift là một trong những bài tập cơ bản nhất cho sự phát triển toàn diện cơ thể, đặc biệt là cơ lưng và chân. Đây là bài tập quan trọng để xây dựng cơ lưng dưới và cơ hông, giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay giữ tạ trước đùi.
- Hạ người từ từ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
- Kéo tạ lên và trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát và kỹ thuật đúng để tránh chấn thương, vì vậy bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo khả năng.
Deadlifts là 1 trong những bài tập cơ bản dành cho nữ
Lưu ý quan trọng khi tập gym cho nữ mới bắt đầu
- Khởi động trước khi tập: Điều này giúp bạn làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị tinh thần cho buổi tập.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Protein, vitamin và khoáng chất là những yếu tố quan trọng giúp bạn phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Đừng quên bổ sung đầy đủ nước và tránh ăn quá no trước khi tập.
- Nghe cơ thể bạn: Nếu bạn cảm thấy đau nhức quá mức hoặc không thoải mái, hãy tạm dừng và điều chỉnh lịch tập. Lắng nghe cơ thể là yếu tố quan trọng giúp bạn tránh chấn thương và duy trì được sự hứng thú với việc tập luyện.
Unity Fitness – Địa chỉ tin cậy đồng hành cùng bạn trên hành trình hoàn thiện vóc dáng mơ ước
Nếu bạn đang tìm kiếm một không gian tập luyện hiện đại và đẳng cấp, Unity Fitness chắc chắn là lựa chọn hàng đầu. Tại đây, bạn không chỉ được cung cấp các thiết bị tập luyện tiên tiến mà còn nhận được sự hỗ trợ từ đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, luôn sẵn sàng đồng hành và tư vấn để bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng và hiệu quả.
Unity Fitness cam kết mang đến cho bạn một trải nghiệm tập luyện khác biệt, với lịch trình cá nhân hóa phù hợp với từng mục tiêu và thể trạng. Đừng ngần ngại đăng ký tập gym tại Unity Fitness để khám phá tiềm năng của bản thân và chinh phục vóc dáng mơ ước một cách bền vững!
Truy cập website chính thức của Unity Fitness tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ để tìm hiểu thêm về các dịch vụ và chương trình tập luyện hấp dẫn. Đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi và tận hưởng các lớp yoga miễn phí 14 ngày bằng cách liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999.
Theo dõi Unity Fitness qua các kênh mạng xã hội để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin và ưu đãi hấp dẫn nào:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/